Segundo pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, em 2018, 40% da população brasileira luta para reduzir o colesterol. Isso representa cerca de 60 milhões de pessoas.
O colesterol alto pode ser um grande vilão da saúde, elevando o risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, é importante saber que colesterol não é necessariamente sinônimo de problemas.
Em índices normalizados, o colesterol assume importante papel no funcionamento das células do corpo. Ele é a matéria-prima para alguns hormônios essenciais, como cortisol, por exemplo.
É preciso lembrar, então, que há o colesterol bom e o ruim. O sobrepeso atua aumentando o LDL, o chamado “mau colesterol” ou “colesterol ruim”. Complementando essa realidade, o sedentarismo age diminuindo o HDL, que tem função protetora para o organismo. Para entender melhor, o HDL basicamente absorve os cristais de colesterol ruim depositados nas artérias, transportando-os de volta ao fígado para serem eliminados.
Por isso, para você manter sua saúde em dia, acompanhe a nossa seleção de alimentos que ajudam a equilibrar o colesterol sem perder o sabor:
Reduzir o colesterol ruim com alimentos deliciosos
Cereal de aveia
Muita gente gosta de comer cereal de café da manhã, mas essa nem sempre é uma opção muito saudável. Várias marcas trazem grandes quantidades de açúcar e até mesmo gordura trans em sua composição.
Ao substituir por uma porção de cereal de aveia, você começa o dia consumindo de 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Essas fibras são ótimas para combater o colesterol alto, pois elas ajudam o organismo a se livrar naturalmente das moléculas de gordura.
Você também pode adicionar pedaços de bananas e morangos para acrescentar mais algumas gramas de fibras, potencializando o seu efeito e deixando o seu café da manhã ainda mais saboroso.
Feijão
Outro alimento rico em fibras solúveis é o feijão. A sua função, porém, não fica restrita a isso. Como os grãos demoram para serem digeridos pelo organismo, também trazem uma sensação de saciedade mais duradoura. Para quem quer perder peso, essa é uma ótima ferramenta.
Além disso, tem feijão para todos os gostos: feijão preto, azuki, branco, vermelho, etc. Lentilhas, ervilhas e edamames também são opções que agem a favor do organismo, apresentando índices semelhantes de fibras solúveis.
Oleaginosas
Muitos alimentos pouco ou nada saudáveis são consumidos pela praticidade e força do hábito. Esse pode ser o caso dos salgadinhos processados, fáceis de consumir em grandes quantidades.
Para os amantes desse hábito de “beliscar” petiscos, as oleaginosas oferecem muito mais do que qualquer salgadinho processado seria capaz. Amêndoas, nozes, amendoim e castanhas em geral fazem muito bem ao coração.
O seu consumo diário de 50 gramas por dia pode reduzir o colesterol ruim em aproximadamente 5%. No lugar de estimular, elas ainda previnem doenças cardíacas: as oleaginosas possuem nutrientes que protegem o coração de outras maneiras, mostrando que elas têm muito a acrescentar à nossa saúde.
Soja
Extremamente versátil, a soja e seus derivados substituem muitos alimentos ricos em gordura. Leite e queijo figuram muito na mesa do brasileiro, mas não são as melhores opções para uma dieta saudável. Eles são repletos de ácidos graxos saturados, que elevam os níveis de colesterol.
Por outro lado, produtos feitos a partir da soja, como o tofu e o leite de soja, podem reduzir o colesterol ruim de 5% a 6% (a partir do consumo diário de 2 ½ xícaras de leite de soja e 280 gramas de tofu).
Ótima para baixar o consumo de gordura, a soja é uma opção mais saudável para quem não quer perder alguns hábitos, como aquele cafezinho com leite.
Peixes
A carne vermelha é outra favorita, principalmente em estados brasileiros que tem o churrasco como patrimônio cultural (é o caso do Rio Grande do Sul). Embora nutritiva, suas ações no organismo não são apenas benéficas.
A carne vermelha apresenta níveis elevados de gordura saturada, que alimenta o LDL. Uma simples substituição pelo peixe pode trazer grandes vantagens. No lugar da gordura saturada, você estará consumindo gorduras ômega-3, que baixam o LDL.
O ômega-3, ao reduzir os triglicerídeos na corrente sanguínea, também protege o coração e previne o aparecimento de arritmia cardíaca. O peixe também auxilia na diminuição de formação de coágulos, que obstruem as artérias.
Chá verde, café e chocolate amargo
Depois de refeições maiores, como almoços e jantares, tem pessoas que gostam de uma sobremesa ou mesmo um chá digestivo. Até nesse momento, opções mais saudáveis podem ser tomadas.
No lugar dos chás de fruta, quem sabe um chá verde para acompanhar a digestão? Ele contém antioxidantes que protegem o organismo contra a degradação do colesterol, estimulando o HDL.
Os cafés também agem da mesma forma, além de facilitar a digestão aumentando o movimento gastrointestinal.
Quem gosta de um chocolate de sobremesa pode optar pelas opções amargas, com cacau acima de 60%. Eles também contam com antioxidantes e ainda promovem maior saciedade comparando com as opções ao leite e com mais gordura.
