Aumentar o desempenho é um objetivo quase unânime entre os praticantes da musculação. Mas, afinal, existe fórmula para adquirir os melhores resultados?
Cada corpo é um corpo. Não existe uma fórmula certeira, mas um caminho concreto. Seguindo alguns passos é possível, sim, melhorar o desempenho na musculação.
Uma boa rotina de treinamento, alimentação e um estilo de vida mais organizado são imprescindíveis para uma boa saúde. Se você já treina, mas não consegue alcançar seus objetivos de hipertrofia ou de emagracimento, talvez seja interessante repensar algumas atitudes e conhecer algumas estratégias para aproveitar ao máximo do seu treino muscular – sem comprometer sua saúde.
Separamos algumas dicas e estratégias que podem ajudar a eliminar aqueles quilos a mais ou aumentar sua energia na hora de malhar. Confira:
Aumentando o rendimento dos exercícios
A musculação é o exercício perfeito se o objetivo é aumento da massa muscular. Quando feita da forma correta, ela também melhora a capacidade cardíaca, a circulação sanguínea e diminui riscos de trombose, entre outros benefícios.
Para aumentar seu desempenho na musculação, você pode empregar algumas ou todas as estratégias a seguir:
Aumento gradual da carga dos pesos
O aumento gradual dos pesos do seu treino estimula os músculos a gastarem mais energia e saírem daquele temido efeito platô – a estagnação do corpo no processo de emagrecimento. Quando realizado de forma correta, esse processo melhora os resultados na perda de peso, além de aumentar seu potencial de hipertrofia.
Dê um descanso aos seus músculos
Algo muito comum de acontecer é você estar tão concentrado em obter resultados que acaba no overtraining, ou seja, treinando grupos musculares de forma excessiva.
Para evitar lesões e sobrecarga, é necessário ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos dos mesmos músculos. Isso vale também para diminuir seus níveis de cortisol e melhorar sua saúde mental.
Combine a musculação com outros exercícios
Outra estratégia para ajudar alcançar bons objetivos é alternar a musculação com outros tipos de exercícios ao longo da semana, como o HIIT (High Intensity Interval Training) ou Pilates.
O HIIT pode ajudar a sair do efeito platô e aumentar seu metabolismo, ajudando na definição corporal. Já exercícios como o Pilates trabalham muito a força muscular e a postura. Isso também promove maior segurança e consciência corporal na hora de malhar.
Mude de exercícios frequentemente
Tanto na musculação quanto na vida, a mudança pode proporcionar grandes benefícios. O corpo pode se acostumar aos exercícios já realizados e não render tanto quanto antes.
Alternar os exercícios que você já realiza tira seu corpo da zona de conforto e melhora seu condicionamento físico. Novas séries, exercícios e cargas podem funcionar muito bem.
Potencialize seu desempenho com a dieta certa
É praticamente impossível atingir bons resultados com a musculação se você não tiver uma alimentação adequada. Por isso, um acompanhamento nutricional personalizado pode ser interessante.
Quem pratica musculação precisa de um preparo alimentar pré, durante e pós treino. Leia nossas dicas para acertar na dieta:
Aumente sua energia com os alimentos corretos
Antes do exercício, você pode consumir carboidratos complexos de baixo teor glicêmico, como cereais ou batata doce. Esses alimentos conferem uma boa base de energia para o treino.
Evite carboidratos simples como pães, doces e algumas frutas, pois elevam os níveis de glicose no sangue de forma drástica, transformando-se em gordura e podendo causar hipoglicemia. Um estilo de vida low carb também combina com hipertrofia: nesse caso, aposte mais em gorduras saudáveis, como coco, abacate e castanhas.
Você pode apostar em alimentos com alto teor termogênico, que pode aumentar sua disposição. Alguns exemplos são café ou chá verde (em razão da cafeína), canela, hibisco e gengibre.
É importante lembrar de não comer muito para que sua digestão não demande muita energia nem cause desconfortos durante o treino.
Hidrate-se durante o treino
Você bebe água suficiente? Durante a musculação, o corpo perde sais minerais essenciais para o bom desempenho dos músculos. Por isso, é necessário beber muita água durante o treino para prevenir contraturas e desidratação, auxiliando no seu rendimento.
Proteínas ajudam a repor e formar musculatura
As proteínas são as melhores amigas de uma musculatura forte. Após o treino, alimentos ricos em proteínas auxiliam a reconstruir os músculos e formar massa magra mais rápido. Algumas ideias são: ovos, peixes, frango e folhas verde-escuras.
Outras estratégias para aumentar seu desempenho
Experimente o cutting e bulking
Uma estratégia bastante utilizada pelos bodybuilders, o cutting e bulking formam um processo complementar e alternativo.
Esse processo é formado por um período de perda de gordura, o cutting, seguido de um período de alto ganho de massa muscular, o bulking.
Por isso, pode ser uma aposta interessante para definir sua musculatura e perder mais gordura corporal, aumentando seus ganhos musculares. Um acompanhamento profissional é imperativo.
Aposte no acompanhamento profissional
Muitas vezes, os alunos das academias treinam por si só. Se feitos de modo incorreto, os movimentos podem comprometer a saúde e objetivos.
Um treino acompanhado por um professor de educação física ou personal trainer pode garantir sua segurança e aumentar seus horizontes, facilitando a hipertrofia ou a definição muscular. Além disso, um profissional pode recomendar métodos mais eficazes, como bi-sets, tri-sets e treinos em pirâmide.
